족저근막염 자가치료

 

여성분들, 특히 50대 60대 어머님들이 족저근막염으로 고생하시는 분들이 많습니다. 점점 약해져 가는 하체 탓에 발바닥에 무리가 많이 가기 때문입니다. 쉽게 낫지 않는 족저근막염, 어떻게 통증을 치료할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

 

목차

 

✅ 자가치료 방법

✅ 스트레칭

✅ 마사지

 

예방하는 방법

 

사실 본인이 언제 족저근막염이 생길 줄 알고 조심하기는 어렵습니다. 발은 우리가 자는 시간 외에는 항상 쓰이기 때문입니다. 그래서 의식하지도 못한 채 족저근막염이 생기게 되는 것입니다.

 

 

✅ 체중 감량하기

 

첫 번째 치료방법은, 체중 감량입니다. 너무 뻔한 얘기라고 생각하실 수도 있습니다. 하지만 그만큼 중요하기 때문에 짧게나마 언급하고 넘어가도록 하겠습니다. 

 

나이가 들 수록 하체 근육이 많이 약해집니다. 예전에는 가뿐했던 계단도 힘들어져 무조건 엘리베이터를 타게 되고, 자연스럽게 하체 근육을 쓸 일이 줄어들기 때문입니다.

 

그러다 보니 몸무게를 다리 근육이 받쳐주지 못하고, 고스란히 발바닥에 무게가 실리게 됩니다. 발바닥 역시 나이가 들며 약해졌기 때문에, 상처가 나고 염증이 생기면서, 족저근막염이 생기게 되는 것입니다.

 

따라서 발바닥에 전달되는 무게를 줄이기 위해, 체중 감량은 필수적인 치료 방법입니다. 가능하다면 하체 근육을 키우는 것이 가장 좋습니다. 

 

무리한 운동은 어렵겠지만, 생활 속에서 계단 오를 일이 있으면 일부러라도 계단을 이용하는 습관을 들이시는 것을 추천드립니다. 하지만 계단을 내려오는 것은 관절에 무리가 갈 수 있으니 피하시기 바랍니다.

 

 

 

✅ 편한 신발 신기

 

앞서 말씀드린 것처럼, 발은 깨어있는 동안 계속 사용하게 됩니다. 집에서 쉴 땐 몰라도 외출하게 되면 끊임없이 쓰이게 됩니다. 

 

그래서 외출했을 때 편한 신발을 신는 것이 중요합니다. 쿠션감이 좋은 신발을 신으시길 바랍니다. 쿠션이 적고 밑창이 얇은 신발은, 걸으면서 전달되는 충격이 고스란히 발바닥에 전해지기 때문입니다.

 

또한, 너무 작거나 크지 않도록 사이즈를 잘 선택해야 합니다. 신발이 작을 경우 발이 오므려져 발바닥이 긴장된 상태로 걷게 됩니다. 큰 경우에도 신발이 벗겨지지 않게 신경 쓰느라, 불필요하게 발에 힘이 들어가게 됩니다.

 

 

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※ 얼마 전 포스팅에서 어머니께서 스케쳐스 신발을 신으면서 족저근막염이 많이 나아졌다는 후기를 올렸습니다. 한번 읽어보시기 바랍니다.( 제품광고 아닙니다 )

 

✅ 관련 글 읽어보기

 

스케쳐스 운동화 추천 족저근막염 통증 완화 후기

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✅수건 잡기 운동

 

이 방법은 발바닥을 강화시키는 운동입니다. 발가락을 오므렸다가 폈다가를 반복하면서, 발바닥의 내재근을 강화하는 것입니다. 준비물은 수건 하나면 충분합니다.

 

 

바닥에 수건을 내려놓은 채, 발가락으로 수건을 잡았다가, 놓았다가를 반복하는 것입니다. 발바닥이 약해져 있는 분들은 오므리는 과정에서 쥐가 날 수도 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

족저근막염을 예방하는 것이 가장 좋겠지만, 이미 족저근막염으로 통증을 느끼시는 분들이 많을 겁니다. 그렇다면 어떻게 통증을 완화할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

스트레칭

 

통증을 완화하는 일반적인 방법은 바로 스트레칭입니다. 긴장된 발바닥의 근막을 이완시켜 주어, 일시적이나마 통증을 완화시키는 방법입니다.

 

 

가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 발가락을 뒤로 젖혀 당겨주는 것입니다. 보통 엄지발가락과 둘째 발가락을 당겨주면 됩니다. 이때 반대쪽 손으로는 발바닥을 눌러줍니다.

 

개인적으로 가장 추천하는 스트레칭은 이 방법입니다. 계단에서 쉽게 할 수 있습니다. 발바닥 앞부분을 계단에 올려놓고, 뒤꿈치 쪽은 아래로 내려주는 것입니다.

 

 

종아리 근육과 발바닥이 당기는 느낌이 들 정도로 내려주시기 바랍니다. 이때 종아리 근육이 정말 심하게 당기시는 분들도 있으실 겁니다. 이 스트레칭을 자주 해주시면 종아리 부기 빼는데도 매우 좋습니다.

 

마사지

 

다음은 발바닥 마사지입니다. 개인적으로 마사지를 좋아함에도 불구하고, 그렇게 추천드리는 방법은 아닙니다. 효과가 일시적이기 때문입니다.

 

 

준비물은 테니스공이나 빈 병처럼 굴릴 수 있는 물건이 있으면 아무거나 좋습니다. 위 사진처럼 발바닥에 공을 두고서, 앞뒤좌우로 굴리면서 발바닥을 마사지해주는 것입니다.

 

 

물론 발가락 당기기 스트레칭을 한 이후 손으로 직접 마사지를 해주어도 괜찮습니다. 하지만 은근 힘이 들기 때문에, 손보다는 공을 굴려 마사지하는 것이 쉽습니다.

 

 

맨소래담이나 안티푸라민을 발라주고, 비닐장갑을 끼고서 마사지를 해주면 더욱 효과적입니다. 실제로 족저근막염 때문에 치료를 받고 계신 저희 어머님이 병원에서 추천받은 방법입니다.

 

 

하지만 앞서 말씀드린 것처럼, 마사지의 통증완화 효과는 대부분 일시적입니다. 따라서 너무 마사지에만 의존하지 않으시기 바랍니다. 

 

 

물론 족저근막염 통증이 가벼울 경우, 편한 신발과 마사지 만으로도 통증이 많이 완화될 수도 있습니다. 한 번에 너무 마사지를 많이 하면 염증이 악화될 수도 있으니, 조금씩 여러 번 하시길 권장드립니다.

 

 

병원에 내원하실 경우 체외충격파 같은 치료를 받을 수 있습니다. 이렇게 여러 가지 치료방법들이 있다는 점을 참고하시고, 근본적으로는 발바닥에 피로가 많이 가지 않도록, 외출 후에는 최대한 휴식을 취하시기 바랍니다.

 

 

족저근막염이 참 치료가 어려워서 많은 어머님들이 고생하고 계신데, 모쪼록 빨리 나으시길 바라겠습니다. 

 

 

 

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