간헐적 단식 방법 16:8 후기, 시간보다 중요한 5가지

 

 

 

다이어트를 위한 하나의 방법으로 간헐적 단식이 유행하고 있습니다. 12시간 공복, 16시간 공복을 무리하게 시도하다가 어려워서 포기하시는 분들이 많습니다. 오늘은 간헐적 단식에 있어서 시간 규칙보다 중요한 5가지를 말씀드리고자 합니다.

 

목차

 

✅ 간헐적 단식 해야하는 이유

✅ 단식의 효과

✅ 주의사항

✅ 간헐적 단식의 장점

✅ 실천방법

✅ 간헐적 단식 반드시 알아야 할 5가지

✅ 16:8 간헐적 단식 후기

 

 

 

간헐적 단식 해야하는 이유

 

간헐적 단식이란, 이름 그대로 간헐적으로 안 먹는다는 뜻입니다. 간헐적 단식의 궁극적인 목표는 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 나눠서 관리하는 데에 있습니다.

 

 

 

 

 

그 이유는 우리의 몸에는 두 개의 시계가 있기 때문입니다. 바로 햇빛을 기준으로 하는 외부시계와, 위장의 활동을 기준으로 한 내부시계입니다.

 

 

외부시계는 햇빛의 유무를 기준으로 움직입니다. 기본적으로 해가 떠있는 시간 동안에는 음식을 먹고, 움직이고, 활동하죠. 그리고 해가 지고 나면 휴식을 취하고, 잠을 자면서 에너지를 저장합니다.

 

 

내부시계는 위장의 활동 여부로 나뉩니다. 음식이 들어오면 위장이 활동하는 시간이고, 음식이 들어오지 않는 시간에는 휴식을 취하는 것입니다.

 

 

이 두 시계의 리듬을 맞춰주는 것이 건강 관리에 중요합니다. 그런데 저녁이 되어 몸이 휴식을 취해야 하는데, 야식을 먹게 되면 내부시계가 휴식해야 할 시간에 쉬지 못하고 활동을 해야 하면, 몸의 리듬이 어긋나게 되는 것입니다.

 

 

따라서 낮에는 깨어나서 먹고, 움직이고 활동하고, 밤에는 먹는 것을 멈추고 쉬고 잠을 자는 것. 이것이 바로 간헐적 단식의 기본 원리입니다.

 

 

간헐적 단식이 현대인에게 갑자기 필요하게 된 이유는 뭘까요? 그 이유는 과거에는 굳이 실천하지 않아도 자연스럽게 하던 게 간헐적 단식이었기 때문입니다.

 

 

옛날에는 전기가 없으니 해가 떠있는 동안에는 열심히 일하고, 해가 지고 나면 활동을 멈춰야만 했습니다. 자연스럽게 휴식을 취하며 외부시계와 내부시계의 리듬이 맞았습니다.

 

 

하지만 현재의 우리는 밤문화, 야식문화, 배달문화로 인해서 자연스러운 간헐적 단식을 하기가 어려워졌습니다. 따라서 생체리듬을 어긋나게 하는 이런 것들을 멀리하고, 우리 몸에 맞는 생체리듬을 찾기 위해 간헐적단식을 실천하기 시작한 것입니다.

 

 

그렇다면 간헐적 단식을 하게 되면 정확히 어떤 점이 좋은 걸까요?

 

 

단식의 효과

 

우리가 음식을 먹지 않고 휴식을 취하면, 몸속 장기인 췌장도 휴식을 취하게 됩니다. 참고로 췌장은 인슐린을 분비하는 기관입니다. 췌장이 휴식을 취하면서 혈당이 안정화되고, 인슐린 분비 역시 안정적인 상태가 됩니다.

 

 

 

 

 

하지만 우리가 적절한 휴식 없이, 삼시 세 끼를 먹으면서 중간에 간식, 야식을 먹게 되면 췌장이 쉴 틈도 없이 인슐린을 계속해서 분비하게 됩니다. 끊임없이 들어오는 음식으로 인한 혈당상승을 낮추기 위해서 말이죠.

 

 

이러한 패턴이 지속적으로 반복될 경우, 인슐린이 아무리 분비되어도, 혈당이 낮아지지 않는 단계에 이르게 됩니다. 이를 인슐린 저항성이라고 합니다.

 

 

이러한 위험을 방지하기 위해서는 적절한 공복시간이 필요한데, 바로 간헐적 단식을 통해서 이 목표를 이룰 수 있는 것입니다.

 

 

주의사항

 

무리하게 간헐적단식을 할 경우, 저혈당 증상을 느낄 수 있습니다. 오랜 시간 굶음으로 인해 손이 떨리고, 식은땀이나 두통, 심할 경우 쓰러질 것 같은 느낌이 들 수 있습니다.

 

 

하지만 이러한 증상은 극단적으로 단식을 했을 때 나타나는 증상입니다. 일반적으로 건강한 사람이 간헐적 단식을 한다고 해서, 갑작스럽게 저혈당이 오진 않습니다.

 

 

하지만 혈당 조절 능력에 문제가 있거나, 지병이 있다던지, 당뇨치료를 하고 있는 경우에는 조심해야 합니다. 섣불리 간헐적 단식을 시도하지 마시기 바랍니다.

 

간헐적 단식의 장점

 

✅ 돈이 안 든다.

 

특별한 준비가 필요한 것이 아니라, 자신의 생활 패턴을 기준으로 바로 시작할 수 있는 것이 간헐적 단식입니다.

 

 

이 시간 동안에는 먹고, 이 시간 동안에는 안 먹고 공복을 유지해야겠다. 이렇게 가벼운 마음으로 계획을 잡고 시작하면 됩니다. 돈 들이지 않고 건강을 지킬 수 있는 법, 이게 간헐적 단식의 장점이죠.

 

 

✅ 정해진 틀이 없다.

 

본인이 아침형 인간이라면, 아침에 일어나서 식사를 하고, 저녁에는 일찍 식사를 마친 뒤 저녁부터 공복을 유지하면 됩니다. 반대로 저녁형 인간이면, 아침에는 공복상태로 하루를 시작하고,  점심, 저녁 식사 이후에 몇 시간 일한 뒤 취침을 하면 되는 것이죠.

 

 

이런 식으로 정해진 규칙 없이, 자신의 생활패턴에 맞춰서 하면 되는 것이 바로 간헐적 단식의 특징입니다. 1일 1식도 간헐적 단식 중 하나의 방법인데, 힘들기 때문에 일반인에겐 추천하지 않습니다.

 

 

 

 

 

실천방법

 

처음으로 간헐적 단식을 시도하시는 분이라면 12대 12 간헐적 단식으로 시작하는 것을 추천드립니다. 12시간 공복을 지키는 것이 가장 중요합니다.

 

 

12:12 간헐적 단식은 예를 들어, 오전 7시에 아침을 먹고 쭉 공복을 유지하다가, 저녁 7시에 저녁밥을 먹고 이외에 아무것도 먹지 않는 것입니다. 

 

 

다이어트가 급하신 분들이나 당 중독, 탄수화물 중독이 심한 분들의 경우, 12:12 간헐적 단식도 어려워하는 것이 사실입니다. 기본적인 간헐적단식 방법임에도, 밤에 야식 먹고 중간에 간식도 자주 먹던 사람은 이것만으로도 실천하기가 매우 어렵습니다.

 

 

저 같은 경우에는 아침을 안 먹습니다. 12시에 점심을 먹고, 보통 8시에 저녁을 먹고 공복을 유지합니다. 간혹 저녁 시간대가 변동되는 경우가 있지만, 기본적으로 16:8 간헐적 단식을 실천하려고 노력 중입니다.

 

 

저 역시 간헐적 단식을 시작한 지가 꽤 됐음에도 불구하고, 아침에 정말 배가 고픕니다. 너무 힘든 날에는 참지 못하고 편의점에서 계란이나 샌드위치를 사 먹을 때도 있습니다. 삶은 계란을 먹는 날에는 그나마 죄책감이 덜한데, 샌드위치를 사 먹는 날에는 간헐적 단식에 실패했다는 느낌이 들곤 합니다.

 

 

공복을 버티기가 너무 어렵다면 굳이 16대 8, 14대 10을 지키려고 할 필요 없습니다. 건강하려고 하는 간헐적 단식인데, 간헐적단식 때문에 스트레스를 받는다면 옳지 않습니다.

 

 

현실적으로 12대 12 패턴이 적당하지 않나 생각합니다. 12:12 간헐적 단식도 충분히 어렵기 때문입니다. 실제 간헐적 단식을 해보면 처음에는 정말 배고픔을 견디기 힘듭니다. 하지만, 점점 배고픔에 익숙해지고 식탐이 줄어들고, 속이 편안해짐을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

간헐적 단식 반드시 알아야 할 5가지

 

🟨 1. 공복 후 첫 식사에 탄수화물을 피해라

 

 

아주 중요한 사실입니다. 본인이 아침 식사를 거르는 간헐적 단식을 한다면, 점심식사가 첫 식사가 될 것입니다. 이때, 점심식사 메뉴가 매우 중요합니다. 

 

 

정제탄수화물을 먹게 될 경우, 혈당스파이크 증상이 올 수 있습니다. 오랜 공복 후 당분 섭취로 인해 갑작스럽게 혈당이 치솟는 증상입니다.

 

 

따라서 공복 후 첫 식사에는 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 주스, 빵, 식빵에 딸기잼 등 의 식사는 반드시 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

🟨 2. 간헐적 단식에 정답은 없다

 

 

위에서 말씀드렸다시피, 본인의 상황에 맞춰서 하는 것이 간헐적 단식의 특징이자 장점입니다. 누군가가 16대 8이 좋다고 말했다고 해서, 반드시 16대 8을 할 필요는 없습니다.

 

 

오히려 10시간 단식도 안 해본 사람이 무리하게 16시간 단식을 할 경우, 공복 시간이 끝난 뒤 폭식으로 이어질 위험이 높습니다. 이렇게 되면 단식을 하는 의미가 없어지는 거죠.

 

 

무리한 계획을 세우지 말고, 자신의 패턴에 맞춰서 간헐적 단식을 시작하면 됩니다. 본인의 현재 패턴이 9시간 정도 공복시간을 갖고 있다면, 10시간 11시간으로 늘려보는 것으로 충분합니다. 이후 괜찮아지면 12시간까지 늘려가며 간헐적단식을 실천하면 됩니다.

 

 

 

🟨 3. 실패란 없다.

 

 

아무리 철두철미하게 지킨다고 하더라도, 간혹 어쩔 수 없는 회식이나, 충동적으로 야식을 먹게 될 수도 있습니다. 그렇다고 해서 "다 실패했다. 망했네." 하며 간헐적 단식을 그만둘 필요 없습니다.

 

 

좌절할 필요 없이, 다음날부터 다시 간헐적 단식을 실천하면 됩니다. 계속해서 시도하는 것만으로도, 항상 불규칙한 식습관으로 지내오던 이전보다 분명 건강에 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

결국 간헐적 단식의 요지는 생체리듬을 맞춰가는 것이기 때문입니다. 야식, 배달문화로 인해서 어긋나 버린 우리의 식사 리듬을 되찾아, 건강을 지키는 것이 바로 간헐적 단식의 목표입니다.

 

 

🟨 4. 운동은 선택이 아니라 필수

 

 

간혹 간헐적 단식을 한다며 운동은 안 해도 된다고 생각하는 분들이 있습니다. 다이어트 효과를 높이려면 운동도 함께 병행하는 것이 가장 좋습니다. 

 

 

 

🟨 5. 허용된 식사시간이라고 해서 아무거나 먹어도 된다는 것이 아니다.

 

 

간헐적 단식을 하면서 식단 구성도 반드시 신경 써야 합니다. 위에서 언급했듯이 공복 후 첫 끼니에는 탄수화물을 최소화 해야하며, 평소 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 그래야만 건강한 단식을 실천할 수 있습니다.

 

 

공복유지 시간이 아니라고 해서, 간식을 마구 먹어도 되는 것이 아닙니다. 정해진 끼니만 규칙적으로 먹어야 합니다. 그래야만 인슐린의 분비를 안정적인 패턴으로 유지할 수 있기 때문입니다.

 

 

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16:8 간헐적 단식 후기

 

오늘은 몇년전부터 유행하고 있는 간헐적 단식에 대해서 이야기해 보았습니다. 저도 개인적으로 몇 개월째 실천 중이기 때문에, 후기를 말씀드릴 수 있을 것 같은데요.

 

 

 

앞서 말씀드린 것처럼 저는 16시간 공복을 하려고 노력중입니다. 사실 아침에 잠을 조금 더 자는 것을 선택해서 자연스럽게 하게 되었는데, 생각보다 공복을 버틸만해서 유지하고 있습니다. 물론 힘든 날도 있습니다.

 

 

아무래도 직장인분들의 경우, 피곤해서 운동을 따로 못하는 날이 많으실 겁니다. 정신없이 일하면서 지내다 보면 어느샌가 부풀어있는 뱃살을 보기 마련이죠.

 

 

이럴 경우 일주일에 며칠만이라도 간헐적단식을 실천해 보시는 것을 추천드립니다. 그래야 우리 몸에 잉여 지방을 태울 시간을 줄 수 있기 때문입니다.

 

 

개인적인 느낌으로는, 확실히 몸이 가볍게 느껴지는 때가 있습니다. 공복 없이 지내다 보면 하루종일 몸이 무겁고, 배가 더부룩한 일이 많은데, 아침 한 끼를 안 먹는 것만으로도 더부룩함이 많이 줄어듭니다.

 

 

또한, 특별히 과식을 하지 않는 한 체중이 균일하게 유지됩니다. 항상 운동을 해오다가, 회사일이 바빠 운동을 몇개월 째 못하고 있는데, 근육은 많이 줄었지만 체중이 늘어나진 않았습니다. 아마도 간헐적 단식을 하지 않았다면, 분명 활동량 대비 먹는 것이 많아 살이 쪘을 게 분명합니다.

 

 

제가 직접 체감하는 부분은 이정도이나, 실제로 몸 안에서는 더 좋은 효과가 있을 것이라 생각합니다. 식탐을 조절하게 된다는 것도 하나의 장점이죠.

 

 

간헐적 단식을 고민하고 계신 분이라면, 망설이지 말고 한번 시도해 보시기 바랍니다. 위에서 말씀드린 것처럼 특별한 준비가 필요 없고, 바로 실천할 수 있기 때문입니다.

 

 

직장인 분들이라면 아침에 군것질이나 식사를 하지 않고, 점심까지 공복 유지만 하셔도 바로 실천하실 수 있습니다. 처음 해보시면 한 끼 굶는 것만으로도 힘들지만, 건강을 생각해서 꼭 실천해 보시기 바랍니다.